¿Alguna vez has salido de una sesión de terapia preguntándote por qué habéis hecho un ejercicio concreto? ¿Has tenido dudas sobre una explicación de tu psicólogo, pero no te has atrevido a preguntarle? ¿O has llegado a la siguiente sesión sin haber realizado una tarea que habíais acordado?
Si te ha ocurrido alguna de estas situaciones, quiero que sepas algo: es completamente normal. Empezar un proceso terapéutico no significa saber cómo funciona la terapia ni tener claro qué se espera de ti.
A veces pensamos que ir al psicólogo consiste en contar lo que nos ocurre, escuchar sus explicaciones y esperar a que algo cambie. Sin embargo, la terapia es un proceso en el que ambas partes tienen un papel importante. El profesional aporta sus conocimientos, experiencia y herramientas; tú aportas tu historia, tus necesidades y tu propia experiencia de lo que estás viviendo.
Por eso, en este artículo quiero compartir contigo algunas recomendaciones que pueden ayudarte a aprovechar mejor la terapia psicológica. No se trata de que tengas que hacer más cosas ni de que debas convertirte en un paciente perfecto. Se trata de que puedas participar en tu proceso con mayor claridad, confianza y libertad.
¿Cómo aprovechar la terapia psicológica? Lo primero es entender que no tienes que hacerlo todo bien
Antes de hablar de recomendaciones concretas, hay algo que me gustaría aclarar: la terapia no es un examen que tengas que aprobar.
No necesitas llegar a consulta con las ideas ordenadas, saber explicar exactamente lo que sientes ni tener una respuesta para cada pregunta. Tampoco tienes que realizar todas las tareas a la perfección o notar cambios después de cada sesión.
La psicoterapia es un proceso de comprensión y cambio. A veces permite identificar algo que llevábamos tiempo sin reconocer; otras veces nos ayuda a descubrir patrones que se repiten, ensayar nuevas formas de actuar o aprender a relacionarnos de otra manera con aquello que nos preocupa.
Los avances no siempre son lineales. Puede haber semanas en las que notes una mejoría y otras en las que vuelvas a experimentar dificultades que creías superadas. Esto no significa necesariamente que estés retrocediendo ni que la terapia no esté funcionando.
Lo importante es que puedas hablar de lo que ocurre y que, junto con tu psicólogo/a, reviséis qué necesitas en cada momento.
Dicho esto, vamos a ver siete recomendaciones que pueden ayudarte a participar activamente en tu proceso terapéutico.
1. Pregunta a tu psicólogo/a por qué hacéis un ejercicio determinado
Imagina que tu psicólogo/a te propone registrar tus pensamientos durante la semana, realizar un ejercicio de respiración o afrontar progresivamente una situación que te genera ansiedad.
Quizá entiendas las instrucciones, pero no tengas claro qué relación tiene esa actividad con lo que te ocurre. Es posible que incluso pienses que no te servirá de nada.
En estas situaciones, puedes preguntar.
¿Por qué hacemos este ejercicio? ¿Qué pretendemos conseguir? ¿Cómo puede ayudarme? ¿Qué relación tiene con lo que hemos hablado en sesiones anteriores?
No necesitas conocer la teoría psicológica que hay detrás de cada intervención. Sin embargo, comprender su propósito general puede ayudarte a entender mejor el proceso y a participar en él con mayor sentido.
La investigación sobre psicoterapia destaca la importancia de la colaboración entre el profesional y el paciente. Compartir los objetivos y comprender las tareas que se realizan son aspectos importantes de esa colaboración.
Por eso, si algo no te queda claro, no tienes que esperar a que tu psicólogo te lo explique espontáneamente. Puedes preguntarle.
Y si después de la explicación sigues sin entenderlo o no terminas de encontrarle sentido, también puedes decirlo. La finalidad no es convencerte de que cada actividad es útil, sino valorar conjuntamente si encaja con tus necesidades.
2. Expresa tus dudas y tus desacuerdos
¿Alguna vez has asentido mientras alguien te explicaba algo, aunque en realidad no estuvieras de acuerdo?
En ocasiones lo hacemos para evitar una discusión, por miedo a decepcionar a la otra persona o porque pensamos que quizá sabe más que nosotros. En terapia también puede ocurrir.
Podrías sentir que una interpretación de tu psicólogo no encaja con lo que experimentas, que una explicación no refleja bien tu situación o que estáis dedicando demasiado tiempo a un asunto que ahora mismo no es prioritario para ti.
Si te ocurre, puedes expresarlo.
La relación entre paciente y terapeuta, conocida como alianza terapéutica, se ha estudiado ampliamente y está relacionada con los resultados de la psicoterapia. Esta alianza no solo consiste en sentirse cómodo con el profesional: también implica colaborar en los objetivos y las tareas del tratamiento.
Por eso, poder expresar un desacuerdo y hablar sobre él puede ser importante para mantener una relación de trabajo útil.
Esto no significa que siempre tengáis que llegar a la misma conclusión ni que toda intervención deba resultar agradable. A veces, la terapia implica abordar asuntos difíciles o cuestionar ideas muy arraigadas. Pero deberías poder hablar de tus dudas sin sentir que estás haciendo algo incorrecto por plantearlas.
En lo personal, me gusta ver y plantear el espacio terapéutico como un lugar donde incluso se puede llegar a practicar el estar en desacuerdo o plantear otras opciones sin miedo de cara a poder hacer esto mismo en tu vida personal.
3. Habla de lo que te cuesta compartir, aunque no estés preparado para contarlo todo
Hay experiencias que resulta fácil explicar y otras que nos cuesta mucho más poner en palabras.
Puede que sientas vergüenza, miedo a ser juzgado o incertidumbre sobre cómo reaccionará la otra persona. Quizá haya algo que nunca hayas contado o que todavía no sepas cómo explicar.
Es comprensible que te cueste hablar de ello.
La terapia puede ofrecerte un espacio para explorar esas experiencias, pero eso no significa que tengas que contarlo todo desde la primera sesión ni que debas avanzar a un ritmo que no sientas asumible.
Puedes empezar diciendo que hay algo que te cuesta compartir. También puedes explicar que necesitas más tiempo o que todavía no sabes cómo hablar de ello.
Por ejemplo: «Hay un tema que me preocupa, pero me cuesta mucho hablar de él y no sé por dónde empezar».
Esa frase puede ser un punto de partida suficiente.
Lo importante es que puedas ir construyendo una relación en la que te sientas capaz de expresar lo que necesitas. Tu psicólogo podrá ayudarte a explorar qué te dificulta hablar de determinados asuntos y a encontrar una manera de abordarlos que resulte adecuada para ti.
La sinceridad puede facilitar el trabajo terapéutico, pero no debe confundirse con la obligación de revelar inmediatamente toda tu intimidad.
4. Participa en la elección de los objetivos de la terapia
Cuando alguien empieza terapia, suele tener una idea general de lo que le gustaría cambiar: sentirse menos ansioso, mejorar su autoestima, superar una ruptura o dejar de tener dificultades en sus relaciones.
Sin embargo, a veces esas metas son demasiado amplias o no reflejan del todo lo que la persona necesita.
Por ejemplo, alguien puede acudir a consulta porque quiere dejar de sentir ansiedad al relacionarse con los demás. Al explorar su situación, descubre que también le preocupa la necesidad constante de aprobación, el miedo a equivocarse o la dificultad para expresar sus opiniones.
Todas estas cuestiones pueden estar relacionadas, pero no necesariamente habrá que trabajarlas al mismo tiempo.
Por eso, es importante que puedas explicar qué te preocupa, qué te gustaría conseguir y qué cambios tendrían sentido para ti.
Puedes preguntarte:
- ¿Qué me gustaría que fuera diferente en mi vida?
- ¿Qué situaciones me generan más dificultades?
- ¿Qué estoy dejando de hacer por miedo, inseguridad o malestar?
- ¿Qué cambio pequeño supondría una diferencia importante para mí?
Tu psicólogo/a puede ayudarte a concretar estos objetivos y a valorar cómo abordarlos. No tienes que diseñar tu tratamiento por tu cuenta, pero sí es importante que tu perspectiva tenga un lugar en las decisiones.
Los objetivos también pueden cambiar a medida que avanza la terapia. A veces, al comprender mejor lo que nos ocurre, descubrimos que aquello que inicialmente considerábamos el problema principal era solo una parte de algo más amplio.
5. Practica entre sesiones cuando forme parte de tu tratamiento
Una parte del trabajo terapéutico ocurre durante las sesiones, pero es recomendable que otra se desarrolle en nuestra vida cotidiana.
Quizá algunos de los ejercicios tenga relación con observar cuándo aparece un pensamiento autocrítico, practicar una habilidad de comunicación, registrar situaciones que te generan ansiedad o realizar progresivamente una actividad que has estado evitando.
Estas tareas permiten trabajar con situaciones reales y, cuando están indicadas, pueden ayudarte a poner en práctica lo que habéis abordado en consulta.
Sin embargo, hay algo importante: no se trata de hacer los ejercicios por obligación, sino de comprender para qué sirven y qué ocurre cuando intentas realizarlos.
Imagina que habéis acordado practicar una respuesta asertiva en una situación cotidiana, pero cuando llega el momento no consigues hacerlo. Quizá aparece el miedo al rechazo, no encuentras las palabras adecuadas o consideras que la situación es demasiado difícil.
Aunque no hayas realizado la tarea como estaba prevista, esa experiencia puede aportar información útil para la siguiente sesión.
Puedes explicar qué ocurrió, qué pensaste, qué sentiste y qué te impidió actuar como habías planeado.
Lo mismo sucede si has intentado realizar un ejercicio y no te ha resultado útil, o si te ha generado más malestar del esperado.
En lugar de ocultarlo por miedo o vergüenza, habla de ello. Quizá sea necesario ajustar la dificultad, modificar la tarea o trabajar primero alguna cuestión que está interfiriendo.
Lo importante es que puedas entender qué sentido tiene lo que estás haciendo y que exista espacio para revisar cómo te está funcionando.
6. Explica cómo te está ayudando la terapia, incluso si no notas cambios
¿Cómo sabes si una terapia está funcionando?
En muchas ocasiones esperamos una mejoría evidente: sentir menos ansiedad, dejar de estar tristes o resolver de una vez aquello que nos preocupa. Pero los cambios psicológicos no siempre aparecen de forma tan clara.
Puede que todavía sientas ansiedad, pero ahora seas capaz de afrontar situaciones que antes evitabas. Quizá sigas teniendo pensamientos autocríticos, pero empiezas a reconocerlos y a cuestionarlos. O tal vez continúes experimentando malestar después de una ruptura, aunque hayas recuperado algunas rutinas y vuelvas a disfrutar de actividades que habías abandonado.
Estos cambios pueden ser relevantes, aunque el problema no haya desaparecido por completo.
Por eso, puede ser útil que compartas con tu psicólogo qué estás notando dentro y fuera de las sesiones.
También puedes explicarle si sientes que no estás avanzando, si algo ha empeorado o si tienes la impresión de que el tratamiento no está abordando lo que más necesitas.
La investigación sobre el seguimiento de resultados en psicoterapia sugiere que recoger información sobre la evolución y utilizarla para orientar el tratamiento puede ser beneficioso, especialmente cuando una persona no está progresando como se esperaba.
No necesitas evaluar tu mejoría con una puntuación ni analizar constantemente cómo te encuentras. A veces basta con detenerse y observar qué ha cambiado, qué continúa siendo difícil y qué te gustaría trabajar a continuación.
Si no notas avances, no significa automáticamente que estés haciendo algo mal. Puede ser una oportunidad para revisar conjuntamente los objetivos, las herramientas utilizadas o el ritmo del proceso.
7. Lleva tus experiencias cotidianas a la sesión
¿Te ha ocurrido algo durante la semana que te ha hecho pensar en lo que habéis trabajado en terapia?
Quizá has reaccionado de una manera diferente ante una discusión, has identificado un pensamiento que se repite o has descubierto que una situación que creías superada todavía te genera malestar.
Estas experiencias pueden convertirse en material útil para la siguiente sesión.
No necesitas llevar un registro exhaustivo de todo lo que haces ni analizar cada emoción que experimentas. Pero, si hay algo que te ha llamado la atención, puedes comentarlo.
Por ejemplo, en lugar de decir únicamente «soy una persona insegura», puedes explicar una situación concreta en la que te has sentido inseguro: qué ocurrió, qué pensaste, cómo reaccionaste y qué consecuencias tuvo.
Los ejemplos específicos me ayudan a comprender mejor las circunstancias en las que aparece una dificultad y permiten explorar qué factores pueden estar manteniéndola.
Si te resulta útil, puedes apuntar alguna idea o pregunta durante la semana para recordarla cuando llegue la sesión. No es imprescindible hacerlo, pero puede ayudarte si sueles olvidar asuntos que querías comentar.
Y recuerda que no tienes que llegar con una lista de temas preparada. Si una semana no ha ocurrido nada especialmente relevante o simplemente necesitas hablar de cómo te encuentras, también puedes empezar por ahí.
¿Qué ocurre si no consigo aplicar estas recomendaciones?
Después de leer todo lo anterior, quizá estés pensando que hay bastantes cosas que puedes hacer para participar en terapia.
Es posible que te resulte sencillo preguntar, expresar desacuerdos o practicar entre sesiones. Pero también puede ocurrir que algunas de estas recomendaciones te generen dificultades.
Quizá te cuesta expresar tus opiniones delante de otras personas. Tal vez tienes miedo de decepcionar a tu psicólogo/a, te exiges demasiado o te resulta difícil reconocer que algo no te ha salido como esperabas.
Si es tu caso, no tienes que convertir estas recomendaciones en una nueva lista de obligaciones.
No necesitas preguntar en todas las sesiones, realizar todos los ejercicios ni llegar con tus pensamientos perfectamente ordenados. Tampoco tienes que forzarte a hablar de aquello para lo que todavía no te sientes preparado.
Puedes empezar por algo pequeño: hacer una pregunta, comentar una duda o explicar que no has sabido cómo realizar una tarea.
Si incluso eso te resulta difícil, puedes hablar de la propia dificultad. A veces, aprender a expresar lo que necesitamos, poner límites o discrepar con otra persona forma parte del trabajo terapéutico.
Y hay algo más que conviene recordar: la responsabilidad del proceso no recae exclusivamente en ti. Como psicólogos/as también es nuestro deber ayudarte a comprender qué estáis trabajando, adaptar las intervenciones a tus necesidades y revisar cómo está evolucionando el tratamiento.
La terapia es un trabajo compartido.
Aprovechar la terapia no significa ser un paciente perfecto
La psicoterapia no consiste únicamente en comprender lo que nos ocurre. También implica explorar nuevas formas de actuar, poner a prueba lo que aprendemos y revisar qué nos ayuda a avanzar. Para ello, es importante que exista una relación en la que puedas participar, expresar tus dudas y sentir que tu experiencia cuenta.
En Psicología Agnitia entiendo la terapia como un proceso de colaboración en el que combinamos la comprensión de lo que te ocurre con herramientas prácticas adaptadas a tu situación. Mi papel no es darte respuestas cerradas, sino ayudarte a explorar tus dificultades, reconocer tus patrones y encontrar formas más útiles de relacionarte contigo mismo y con tu entorno.
No tienes que llegar con todas las respuestas. A veces, el primer paso consiste precisamente en aprender a formular las preguntas.
Si estás pensando en empezar terapia psicológica o te gustaría conocer mejor cómo trabajo, puedes consultar mi apartado sobre el proceso terapéutico.
También puedes solicitar tu primera sesión gratuita, sin compromiso, para contarme qué te preocupa y valorar conjuntamente si mi forma de trabajar encaja con lo que necesitas.
Porque comprender lo que te ocurre es importante. Pero encontrar una manera diferente de afrontarlo también puede formar parte del cambio.
